Mielikuvat ja rentoutuminen urheilijan psyykkisessä valmentautumisessa

Opettele rentoutumaan ja vahvista myönteisiä tunnetiloja ankkuroimalla niitä kehoosi ja toimintoihisi.

Psyykkisen urheiluvalmennuksen oppeja sovelletaan nykyään hyvin moniin asioihin, kuten coachingiin, esimies- ja johtamisvalmennuksiin, elämäntapamuutoksiin ja hyvän elämän tavoitteluun. Psykologista tietoa on olemassa ja sen osaavia soveltajiakin tarjolla, mutta olen huomannut, että pohjoissuomalaisessa urheiluvalmennuksessa psyykkisen puolen harjoitteiden käyttäminen on kuitenkin vielä puutteellista, etenkin joukkueurheilussa. Myös käsitteitä mentaalivalmennus ja psyykkinen valmennus käytetään sekaisin. Lyhyesti todeten mentaalivalmennuksella tarkoitetaan ajatusvoiman, mielikuvaharjoittelun ja rentoutumisen hyödyntämistä osana valmentautumista ja psyykkinen valmennus puolestaan pitää sisällään - ja vaatii tarjoajalta - edellä mainitun lisäksi psykologista osaamista ihmismielen laajemman toiminnan, kuten persoonallisuuden rakentumisen, temperamentin, defenssien ja ihmisen kasvuhistorian vaikutusten osalta.

Psyykkisen valmennuksen vähäinen hyödyntäminen lienee johtuu siitä, että mielen taitoja ei osata yhdistää suoriutumiseen eikä psyykkisen valmennuspolun tärkeyttä junioriajoista lähtien ole tunnistettu tai tunnustettu, eikä seuratasolla useinkaan ole varaa panostaa siihen kuin satunnaisesti, jos ollenkaan. Kehonhuollon tärkeys on kuitenkin jo havaittu ja painopiste on selkeästi muuttumassa psyykkisen puolen merkitystä korostamaan. Jos valmentajat arvottavat toiminnan merkitykselliseksi ja ottavat sen osaksi valmennuspolkua, siitä syntyy yhtä luonnollinen osa valmentautumista kuin kehonhuollonkin osalta on käynyt. Merkityksensä on myös sillä, että psyykkinen valmentaja tulee tutuksi ja löytää paikkansa osana valmennustiimiä, jolloin häneen osataan tukeutua matalalla kynnyksellä ja oikeassa vaiheessa. Tässä kohtaa olen iloinen, että saan olla viemässä psyykkisen valmennuksen merkitystä eteenpäin ja antamassa omalta osaltani panoksen urheilijan mielen taitojen kehittymiseen.

Onnistunut ja korkeatasoinen urheilusuoritus perustuu fyysisen ja psyykkisen olemuksen, taidon ja tahdon tasapainoon ja niiden suotuisaan yhteisvaikutukseen. Siksi molempia osa-alueita on harjoitettava suunnitelmallisesti. Kilpaurheilijalla kehon viisaudessa on opittua motoriikkaa, taitoja ja lihasten saumatonta yhteistyötä, mielen alitajuista luovuutta, ongelmanratkaisukykyä ja opittuja mielikuvamalleja. Mieli voi kuitenkin asettua esteeksi kehon viisauden hyödyntämiseen. Voidakseen todella yltää parhaimpaansa, urheilijan täytyy ymmärtää itseään ja kykyjään ja päättää, mitä haluaa saavuttaa ja asettaa oma päämääränsä. Kun päämäärä on selvillä ja siitä on johdettu konkreettinen tavoite, jonka mieli on hyväksynyt, se alkaa ohjata havaitsemista, ajattelua ja muistamista, koska sekä fyysinen että psyykkinen energia toimintoineen virtaa huomion suuntaan. Tärkeää on osata erottaa toisistaan myös oppimistavoite ja suoritustavoite. Tästä näkökulmasta valmentajan tulee ennen kaikkea tietää, mitkä tekijät säätelevät ihmisen käyttäytymistä, miten ihminen oppii ja miten mieli ja keho toimivat stressitilanteessa.

Merkittävää on myös tietää mitä mahdollisuuksia urheilijalla on itsesäätelykyvyn lisäämiseen eli kykyyn säädellä hermojärjestelmän yliärsytysoireita niin kilpailutilanteissa, tunnemyrskyissä, motivaation puutteessa kuin ylirasituksessa. Psyykkisen valmennuksen yksi tärkeimpiä tehtäviä onkin ohjata urheilijaa tunnistamaan ajatusvoiman merkitys ja opettaa häntä tietoisesti käyttämään sitä hyväkseen, jotta hän saa pohjan käsitellä ja säädellä tunteitaan. Kyseessä on mm. ajatteluun, asenteisiin, uskomuksiin, sisäiseen puheeseen ja jännityksen ja epävarmuudentunteisiin liittyvä oppimisprosessi, joka on usein kohtuullisen pitkä. Usein suurin kompastuskivi on jännittämisen kohdalla, kun urheilija miettii, miksi ihmeessä kilpailujännitys sabotoi hänen arkensa pitkälläkin aikavälillä ja tekee elämästä jopa sietämätöntä. Hänellä saattaa olla viimeisenä oljenkortenaan paniikin varalle pakofantasia, jonka avulla hän pyrkii selättämään pahimman tuskan – voin jättää leikin kesken - joka samaan aikaan laittaa hänet miettimään miksi ihmeessä hän asettaa itsensä tähän kammottavaan kilpailutilanteeseen kerta toisensa jälkeen?

Käytä myönteistä ajatusvoimaasi

Mentaalivalmennus perustuu mielen hallintaan ja halutun lopputuloksen kuvittelemiseen. Avainasemassa on ajattelu laajassa merkityksessään. Laajassa merkityksessä sillä tarkoitetaan sen kaltaisia aivotoimintoja, jotka liittyvät läheisesti muistiin, mielikuviin ja mielikuvitukseen. Aivojen toiminta liittyy myös näköaistiin ja elämme näkömielteiden maailmassa. Kaikki muistot tallentuvat meihin kuvina ja ne myös muistetaan kuvina, mutta muisti ei ole mikään järjestäytynyt dokumenttien arkisto. Myös ajattelu ja järkeily on aina kuvallista. Näin ollen käsitteet mielikuva ja mielikuvitus kertovat siitä, että käsittelemme asioita aivoissamme eräänlaisina kuvina ja mielemme ohjaa sitä, mitä muistin syövereistä otamme tietoisuuteemme. Mielikuvat ja mielikuvitus on aina vahvempi kuin tahto.

Kaikki mitä teemme johtuu siitä, että aivoistamme - ajatuksistamme, on tullut lihakseen käsky. Käskyt voivat olla positiivisia tai negatiivisia tai molempia yhtä aikaa. Negatiiviset ajatukset ovat konkreettisia viestejä lihaksille, jotka alkavat toimia vastentahtoisesti ja saavat elimistömme voimaan huonosti. Kyse ei ole pelkästään ajattelun ja lihasten yhteydestä, vaan ajatuksemme ja mielikuvamme vaikuttavat samalla tavalla kaikkiin kehomme tapahtumiin.

Samasta ilmiöstä on kysymys, kun urheilija ei paineiden alla pysty parhaaseen suoritukseen, vaikka kuinka yrittää. Epäonnistumisen pelko, epävarmuus tai esimerkiksi ulkoisesta motivaatiosta seuraava onnistumisen pakko ovat kaikki negatiivisia tunteita, jotka aiheuttavat lihaksiin suoritusta haittaavaa jännitystä. Kun lihas on jännittynyt, on myös mieli jännittynyt ja useimmiten keskittymiskyvytön.

Negatiiviset ajatukset voivat liittyä omiin asenteisiin, uskomuksiin itsestä, aikaisempiin epäonnistumisiin tai tulevaisuuden uhkakuviin. Ensimmäinen askel kohti mielen hallintaa on keskittyminen läsnä olevaan hetkeen. Läsnäolon taidon kehittyminen vahvistaa neljää metakognitiivista taitoa, jotka ovat oleellisia myös jännityksen ja epävarmuudentunteiden hallinnassa: taitoa nähdä, että mieli ei ole siellä, missä haluaisi sen olevan, taitoa irrottaa se sieltä ja viedä se sinne missä tahtoo sen olevan ja lopuksi taitoa pitää se halutussa ”kohteessa”. Onnistuneen lopputuloksen kannalta on näin ollen ensiarvoisen tärkeää ajatella, mitä tekee; ja tehdä, mitä ajattelee, jotta sekä menneisyyteen että tulevaisuuteen liittyvä negatiivisuus voi kadota.

Siten myös työskentely vapautuu. Avainidea on olla tässä ja nyt.

Aivot kontrolloivat sisäisiä ja ulkoisia toimintojamme

Ihmisen toiminta jakautuu sisäiseen ja ulkoiseen toimintaan aivojen kontrolloidessa näitä molempia. Ulkoisesta toiminnasta hyvä esimerkki on taitojen oppiminen, joka tapahtuu järkevässä, analyyttisessa ja kannustavassa aivoenergiassa. Sisäistä toimintaa ovat puolestaan keskittyminen ja rentoutuminen. Rentoutuneessa tilassa aivojen sähköinen taajuus laskee ns. alfa-tasolle, joka tekee meistä luovempia, nopeammin oppivia ja ongelmia ratkovia sekä selkeämmin ajattelevia. Samalla aivojen yhteistoiminta tehostuu, eli ulkoinen (tiedollinen) ja sisäinen (tunnepuoli) kohtaavat. Aivoenergeettisesti puhutaan "flow-tilasta", jossa aivot huolehtivat automaattisista, luovista, mielikuviin voimakkaasti eläytyvistä ja rennoista suorituksista.

Jotta kilpailutilanteessa saavutettaisiin flow-tila, tulee urheilijan olla juuri hänelle ominaisessa, optimaalisessa mielentilassa, joka johtaa keskittyneeseen suoritukseen. Tähän tilaan pääsemiseksi, jota voidaan kutsua mielen ja kehon paritanssiksi, on kyettävä rauhoittamaan mieli liiallisesta pään sisäisestä ja kehollisesta jännityksestä eli opetella rentoutumaan. Olla tässä ja nyt, läsnä itselleen. Lisäksi on tunnistettava itselle sopiva suoritusta edistävä jännitystaso. Tilanteeseen liittyy selvä ristiriita, sillä onnistuneessa suorituksessa ovat yhtä aikaa läsnä sekä rentoutuminen että riittävä stressitaso. Keho tarvitsee omaa piristettään adrenaliinia, joka lisää voimaa ja valppautta, mutta samaan aikaan se kaipaa kipeästi rentoa fiilistä. Kun tavoite on kirkkaana mielessä ja mielikuva selkeä siitä, kuinka haluaa suoriutua ja lisäksi treeneistä saatu palaute realistinen sen suhteen mikä on mahdollista, voi keskittyminen kisasuoritukseen olla paras mahdollinen. On tärkeää jälleen tiedostaa, että energia kulkee huomion suuntaan.

Opettele rentoutumaan

Rentoutumisen harjoittelu on olennaista, koska rentoutuneessa tilassa voidaan aktivoida koko ajatusvoima eli mielikuvitus ja mielikuvat voimakkaaseen käyttöön. Urheilijan on menestyksensä kannalta oleellista harjoittaa kehoaan ja mieltään käsittelemään stressitilanteiden tuottamaa adrenaliinia. Tämä onnistuu sekä rentoutumalla että valjastamalla adrenaliini kehon palvelukseen parantamaan suoritusta. Läsnäoleva kehon ja mielen rentoutumistila aktivoi parasympaattista hermostoa, joka lisää mm. serotoniinin tuotantoa. Tietoinen hidastaminen tunnekuohutilanteessa vaikeiden tunteiden kanssa aktivoi etuotsalohkon säätelyjärjestelmän toimintaa ja vähentää pelkokeskus amygdalan aktiivisuutta. Rentoutuessa fyysisestä ja psyykkisestä stressistä aiheutunut lihasjännitys alenee tai häviää kokonaan. Samalla tasapainottuminen, solutason korjaaminen ja immuunipuolustus vahvistuu sekä aivojen pelkoon sitoutuneet hermokytkennät muuttuvat. Kun aivojen uhasta ja pelosta vastaavat alueet rauhoittuvat, aivot kykenevät muuttamaan käskytystään kehoon niin, että sillä on mahdollisuus rauhoittua.

Kun urheilija rentoutuneessa tilassa kuvittelee stressaavaa kilpailutilannetta ja opettelee hallitsemaan sitä, hänen suhtautumisensa ja reaktionsa aidoissa tilanteissa on hallitumpaa sekä vakaampaa. Rentoutusharjoittelun avulla voidaan oppia ankkuroimaan mielen rauhoittuminen esim. uloshengitykseen tai mielikuviin. Keskittymällä hengittämään rauhallisesti, ahdistus hälvenee itsestään ja mieli rauhoittuu. Kun urheilija on opetellut rentouttamaan itsensä kilpailutilanteessa mielikuvaharjoitusten avulla, hän kykenee samaisessa tilanteessa myös kuvittelemaan adrenaliinin tulvahduksen itseluottamuksensa tueksi. Tilanne ei riistäydy käsistä, kun hengitykseen ankkuroitu rentoutuminen painaa liiallisen jännityksen alas – ja myönteinen hallinnantunne kasvaa ja optimoi suorituksen.

Mentaalisessa urheiluvalmennuksessa positiivisten, tavoitteiden suuntaisten mielikuvien viljelemisellä myönteisen tunnetilan saavuttamiseen on valtava merkitys. Jos valmennettava ajattelee, että hän ei opi tai osaa, ei hän tule sitä oppimaankaan. Jos hän puolestaan toimii ikään kuin tavoite olisi jo saavutettu, energiataso ja myönteinen tunnetila nousevat. Hyvässä rentoutuneessa tilassa voidaan vahvistaa mielikuvittelun tehoa yhdistämällä siihen haluttuja optimaalisia tunnetiloja. Ne yhdistetään ns. tunnetilan laukaisijoiden (mielikuva, haju, maku, tunne, musiikki) tai ankkureiden (hengitys, kosketus) avulla. Yhdistämisen jälkeen ne laukaisevat halutun tunteen kilpailutilanteessa ja sitä kautta mielikuvan oikeasta tavasta toimia.

Keskity oikeaan suoritukseen ja unohda virheet

Aivoissa oleva ajatus tai mielikuva toteutuu lihaksissa. Mielikuvaharjoittelun avulla vahvistetaan liikkeen tai tilanteen hallitsemisen edellytyksiä. Harjoitus puolestaan on aktiivinen ja energiaa kuluttava tapahtuma. Mielikuvaharjoittelun vaikutukset on pystytty havaitsemaan neurofysiologisina reaktioina niissä hermoissa ja lihaksissa, joita ajattelun avulla harjoitetaan.

Miten tässä ja nyt -periaatteen mukaisesti halutun lopputuloksen kuvitteleminen tulisi tehdä? Lähtökohtaisesti siten, että ajatellaan lopputulosta. Mielikuvaharjoittelussa urheilija suorittaa ajatuksissaan kuvitellun liikkeen tai tilanteen, keskittyen sen oikeaan tekniseen tai taiteelliseen suorittamiseen. Jos ajattelemme suorituksessa olevaa vaikeutta tai sen ylittämistä, ajattelutapamme on negatiivinen, koska ajatukset on sidottu esteeseen. Este ajatuksissa on este toiminnassa!

Mitä tämä ajatuksissa oleva este sitten psykologisesti tarkoittaa suorituksessa? Perimmiltään sitä, että esteeseen liittyy usein pelkoa, mikä on negatiivinen tunne. Miten sitten olisi syytä ajatella? Neuvo on kovin yksinkertainen: pitää keskittää ajatus vain tekemiseen, haluttuun lopputulokseen; siihen kun tehtävä on onnistuneesti suoritettu. Oikeiden, halutun lopputuloksen suuntaisten mielikuvien avulla voidaan tasapainottaa tahdosta riippumattoman hermoston säätelemiä toimintoja ja tunteita.

Suorituksessa, joka sisältää esimerkiksi toimintasarjan, taitoa ei ensialkuun hallitse, vaan suoritus on täynnä virheitä. Oppiminen voidaan nähdä prosessina, jossa toistojen kautta karsitaan virheet yksi kerrallaan, kunnes suoritus on puhdas. Mielenkiintoiseksi mentaalisen valmennuksen kannalta tilanteen tekee se, että ollaan jatkuvasti tekemisissä virheiden kanssa. Kun yrittää opetella eroon virheestä, ajattelee helposti virhettä, mikä johtaa edellä mainitun mukaisesti virhesuoritukseen.

Mitä sitten pitäisi ajatella päästäkseen virheestä eroon ja oppiakseen puhtaan suorituksen? Aivojen toiminnan kannalta merkittävää on olla käyttämättä ei-sanaa mielikuvissaan, sillä aivot eivät toimi kyllä tai ei periaatteella. Niille tärkeitä ovat kaavat. Jos suoritukseen liittyy suuntia, tärkeätä on ajatella lihakset menemään oikeaan suuntaan. Luonnollisesti pitää myös tehdä niin kuin ajattelee ja samalla keskittyä läsnä olevaan suoritukseen tekemisen suuntaisesti halutulla lopputuloksella. Näin aivoissa ei ole estäviä ajatuksia, jotka vaikuttavat lihaksistoon ja toiminta vapautuu.

Korostamisen arvoinen seikka on lopputuloksen kannalta myös keskittyminen, joka liittyy vahvasti rentoutumiseen ja tässä ja nyt -periaatteeseen. Ajatusten pitää olla täsmälleen siinä, mitä kunakin hetkenä on tekemässä. Ajatellaan esimerkiksi liikerataa ja toteutetaan se – ja nautitaan.

Negatiivinen ajattelu, kuten esteen tai sisäisen tai ulkoisen vaikeuden ajatteleminen, merkitsee ajatusten keskittämistä sellaiseen asiaan, joka ei ole toiminnan kanssa missään tekemisissä. Toisin sanoen, jos ajatukset työskentelevät esteen parissa, aivojen ”komentokeskuksen” näkymättömät johdot on yhdistetty väärään paikkaan ja tuloksena on epäonnistuminen.

Opettele siis rentoutumaan, vahvista myönteisiä tunnetiloja ankkuroimalla niitä kehoosi ja toimintoihisi, ja ennen kaikkea ajattele oikeaa suoritusta. Kosketus on yksi nopeimmin vaikuttavista lohdun ja tunnesäätelyn keinoista. Itseäänkin voi koskettaa myötätuntoisesti ja hyväksyvästi vaikkapa kämmenselkään tai silittää käsivarresta. Tunnesäätely opitaan mallista jo lapsuudessa. Sisäistettyä mallia voi itse kuitenkin päivittää opettelemalla myötätuntoista suhtautumista itseen etenkin hankalissa tilanteissa ja tunteissa.

Unohda virheet ja esteet ja anna palaa!